Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и
эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии в Цивильском районе» информирует:
1. «Питание для профилактики инсульта и инфаркта;
2. «Мясо или рыба – что полезнее?».
Питание
для профилактики инсульта и инфаркта
Какие продукты защищают сосуды и улучшают
работу сердечно-сосудистой системы, а что стоит исключить из рациона?
Рассказывает Нана ВачиковнаПогосова, д. м. н., профессор, заместитель
гендиректора по научной работе и профилактической кардиологии ФГБУ «НМИЦ
кардиологии» Минздрава РФ, эксперт проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание».
На нужно что
обратить внимание для укрепления сердечно-сосудистой системы?
Прежде всего для сохранения здоровья сердца и
сосудов необходимо потреблять большое количество овощей и фруктов – 500 г в
день. Это очень важная рекомендация. Речь не идет о каких-то экзотических
товарах — выбирайте обычные овощи и фрукты нашей средней полосы. В летний
период можно их разнообразить южными овощами и фруктами, но главное –
количество. Когда консультирую пациентов и говорю о важности овощей и фруктов,
люди часто отвечают: о, это очень дорого. Тогда мы начинаем разбираться –
возьмем хотя бы морковь, в которой огромное количество витамина А, Е и многих
других, капусту в разных видах (и свежую, и квашеную), яблоки, бананы… В общем,
выясняется, что это не так уж и дорого.
Чем
еще можно обогатить свой рацион?
Рыбой (мы ее недоедаем, к сожалению), растительными
маслами (в идеале оливковым). Речь не идет о каких-то огромных объемах, просто
нужно включать их в свой рацион регулярно. Важны также продукты, содержащие
калий. Его много в абрикосах – и в свежем, и в сушеном варианте, в баклажанах,
в бананах, в картофеле. Так что выбор продуктов большой.
Какие
продукты лучше исключить из меню?
Имеет смысл ограничить потребление простых
углеводов, то есть сахаров, а также соли. Крайне важно избегать жирной пищи.
Поскольку уровень физической активности у большинства людей сегодня
недостаточный, энергия не тратится, на стенках сосудов образуются липидные наслоения,
которые могут закупорить просвет сосуда, сердца, и тогда, к сожалению,
возникают инфаркт миокарда, инсульт и другие осложнения. Но хочу отметить, что
нет абсолютно вредных продуктов, все дело в количестве. Как нет и абсолютно
полезных. Например, оливковое масло. Если потреблять его неумеренно, это может
привести к ожирению, так как оно очень калорийное. И вообще любое растительное
масло не менее калорийно, чем сливочное. Этого многие не знают.
Что
такое простые и сложные углеводы? Чем они отличаются друг от друга?
Простые
углеводы – это то, что больше всего любят дети и некоторые взрослые. Конфеты,
сахар, который добавляется в чай, в кофе, сладкая выпечка, мороженое. Их
потребление небезопасно, опять-таки повторяю, в больших количествах. То есть
если вы раз в месяц поели мороженое, это, конечно, совершенно не вредно. Но
если есть его регулярно и в больших количествах, при этом мало двигаться, это
может неблагоприятно сказаться на здоровье.
Сложные
углеводы медленно усваиваются организмом, они содержатся в наших любимых кашах:
овсяной, гречневой и других крупах, в хлебе. Они дают необходимое количество
энергии. Кроме того, в них много микроэлементов, витаминов. Иногда говорят, что
надо вообще отказаться от хлеба. Это неправильная концепция, потому что хлеб,
особенно цельнозерновой, содержит в большом количестве витамины группы В, а это
очень важная группа для поддержания здоровья и сердечно-сосудистой и особенно нервной
системы, поэтому вот такого рода продукты нужны. Также они содержат большое
количество клетчатки, а она выводит из организма «плохой» холестерин.
Что
такое «плохой» и «хороший» холестерин?
«Плохой» холестерин – так врачи условно
называют липопротеиды низкой плотности. Это комплексы жира с белком, которые
циркулируют по организму, по кровеносным сосудам, имеют склонность цепляться к
стенке сосудов и образовывать наросты, называемые атеросклеротическими бляшками.
В крови есть другие комплексы липидов с белками – липопротеиды высокой плотности.
Там мало жира, и поэтому плотность у них высокая. Эти липопротеиды –
чистильщики сосудов. То есть они забирают «плохой» холестерин, и очень важно,
чтобы у человека было определенное соотношение липопротеидов низкой и высокой
плотности (индекс атерогенности). Все наши усилия направлены на коррекцию
уровня вот этого «плохого» холестерина. Однако, к сожалению, инфаркт и инсульт
– это мультифакториальные заболевания, холестерин здесь не единственный фактор
риска. Он может быть в норме, но при этом человек много курит или избыточно потребляет
соль, алкоголь. Это те факторы, которые вносят свой вклад в развитие инфаркта и
инсульта.
Какое
отношение к холестерину имеет потребление фастфуда?
Потребление
фастфуда, содержащего трансжиры, и вообще жирной пищи приводит к повышению
уровня «плохого» холестерина, поэтому я как кардиолог предостерегаю людей,
особенно в возрасте 35+, от потребления в фастфуда в больших количествах.
Взрослые люди обычно ведут более размеренный образ жизни, меньше ходят в
спортзал, реже бывают на каких-то соревнованиях. И жир, который они потребляют,
не расходуется, остается в организме, отсюда появляются лишний вес и эти
образования на стенках сосудов.
Есть
ли какие-либо способы очистки сосудов? Может быть, какие-то морсы? Свежевыжатые
соки?
На
эту тему существуют большие исследования, в том числе представленные в лучших медицинских
журналах, таких как TheLancet, TheNewEnglandJournalofMedicine и в наших российских
журналах кардиологии. Если мы говорим о больном человеке, то самостоятельно
пытаться чистить сосуды я бы не рекомендовала, потому что даже самая жесткая
антихолестериновая диета – это уже доказано на тысячах пациентов – дает
снижение уровня холестерина примерно на 6–7%, не больше. А если у человека
холестерин повышен по сравнению с нормативными показателями, например, на 100%,
то есть в два раза, то понятно, что эти 6% его не уберегут от инфаркта. Здесь
помогут только специальные препараты, которые назначает врач.
А
что касается здоровых людей, то для них универсальным методом является
увеличение физической активности. Это позволяет расщепить и утилизировать те
жиры, которые вы потребляете, и, соответственно, уменьшает отложения.
Физическая активность способствует повышению уровня «хорошего» холестерина.
Исследования показали, если человек 2–3 месяца занимается спортом по 30–40
минут в день, то у него повышается уровень «хорошего» холестерина, и он начинает
вымывать тот «плохой» холестерин.
Нужны
ли витамины для поддержки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в
частности?
Да,
витамины крайне важны для нашего организма, как и микроэлементы. Магний,
натрий, калий, с одной стороны, участвуют в правильном образовании мышечного
импульса. Это важно для проводящей системы сердца, для профилактики аритмии и
вообще для функционирования сердечной мышцы. А с другой стороны, они регулируют
уровень артериального давления. Вообще же, если человек потребляет много овощей
и фруктов, цельнозерновых продуктов, то, как правило, у него не бывает
выраженной витаминной недостаточности.
Роспотребнадзор
разъясняет, какой из этих продуктов лучше и почему.
Многие задаются вопросом, что полезнее: мясо или
рыба? В последние годы получило распространение мнение о вреде мяса
и о том, что его вполне можно заменить рыбой и бобовыми.
Однако не стоит забывать, что мясо – важный источник белка, который
является главным строительным материалом организма. Он принимает самое активное участие
в формировании клеток и тканей, поддерживает работу иммунной системы
и обменные процессы. Белок есть во всем теле: от мышц
и внутренних органов до костей, кожи и волос.
Белок мышечной ткани очень ценен, он содержит
полный набор незаменимых аминокислот. Это те соединения, которые не могут
синтезироваться в организме, и получить их можно только с пищей.
Кстати, полностью заменить мясо бобовыми не получится, так как состав растительного
и животного белка отличается. В растительном присутствуют не все
аминокислоты, а для полноценной работы организма нужен полный набор.
Важна и соединительная ткань. В мясе ее порядка 12%, в рыбе –
всего около 3,5%. В соединительной ткани содержится коллаген, необходимый
для здоровья кожи, нормализации веса, пищеварения, а также эластин,
который полностью отсутствует в рыбе. Эластин отвечает
за функционирование сердечно-сосудистой системы, состояние кровеносных
сосудов, обеспечивает адекватную работу органов, подверженных систематическому
сжатию и растяжению (сердце, легкие, мочевой пузырь, кожа, сухожилия).
Кроме того, в мясе есть незаменимый витамин В12. Он необходим для созревания клеток крови, оптимальной
работы центральной и периферической нервной системы, полноценного усвоения
организмом белков, жиров и углеводов.
Рыба также богата белком, причем в отличие
от мясного усваивается он гораздо быстрее и легче. Рыба переваривается всего за 1,5–3 часа,
мясо – от 3 до 5 часов. Особенно полезна она для тех, кто следит
за весом: в ней меньше калорий и много ценных макро- и микроэлементов. Среди них – медь, йод, селен, кобальт,
молибден, марганец, цинк, бром, фтор, калий, кальций, железо, магний, фосфор,
кремний и другие.
Еще одно важное преимущество рыбы –
наличие полиненасыщенных жирных
кислот омега-3 (эйкозапентаеновая
к докозагексаеновая кислоты), которые снижают риск развития
сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают когнитивные способности.
Особенно этим компонентом богаты рыбий жир и печень трески. Получить
кислоты омега-3 из мясных продуктов в необходимом количестве очень
сложно.
В рыбе много витаминов – А, Е, К и D.
Кстати, по количеству витамина D она признанный лидер. Особенно много его в рыбьем жире
и жирных сортах рыбы (сельдь, сардина, скумбрия). Этот витамин очень
важен: он участвует в обмене фосфора и кальция, обеспечивает
нормальный рост костной ткани, предупреждает возникновение рахита
и остеопороза, отвечает за крепость зубов и ногтей.
Таким образом, оба продукта должны быть
в рационе, только так можно обеспечить организм всеми необходимыми
веществами. Главное – придерживаться золотой середины. Оптимальное количество
мяса (красного и белого) – три-четыре раза в неделю, рыбы – два-три
раза в неделю.
Конечно, в зависимости от возраста
и наличия заболеваний меню должно корректироваться согласно индивидуальным
потребностям. Например, людям старше 50 лет диетологи советуют потреблять
меньше красного мяса и сделать акцент на мясе птицы и рыбных
продуктах. А людям с анемией, наоборот, нужно увеличить количество
красного мяса в рационе.